タンパク質は大切だってよく言われますよね。
でも、食べ物ってたくさんあるし、結局何食べたらいいの？
どんなことに気を付けて選んだらいいの？
と、思っている方も多いでしょう。
今回は、こういった疑問にお答えします。
この記事を読むと、分かること。
- タンパク質が豊富な食品
- それぞれのメリットとデメリット
さらに、管理栄養士である筆者おすすめの手軽な食べ方も紹介します！
代表選手は肉・魚・卵・大豆
主なタンパク源はこの４つです。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
食材の量は目安です。
タンパク質量は、『七訂 食品成分表 2020 本表編』を元に算出しています。
肉編
主な食品とタンパク質量
＜牛肉100g＞
ヒレ19.0g、ひき肉17.1g、もも16.4g、ばら12.2g
＜豚肉100g＞
ヒレ22.2g、もも20.5g、ひき肉17.7g、肩ロース17.1g、ばら14.4g、
＜若鶏100g＞
ささ身23.9g、むね（皮なし）23.3g、ひき肉17.5g、もも（皮なし）16.6g、
メリットとデメリット
メリット
- 必須アミノ酸が豊富
- 体内で効率よく利用できる
デメリット
- 家畜の飼料に注意（遺伝子組み換え、抗生物質、残留農薬）
- 赤身肉や内臓に含まれるシアル酸は炎症を促進
魚編
主な食品とタンパク質量
しらす１パック（25g） タンパク質5.8g
さけ1切れ（70g） タンパク質13.7g
さば1切れ（70g) タンパク質16.1g
たら1切れ（70g） タンパク質12.2g
ぶり1切れ（70g） タンパク質15.0g
ししゃも3尾（45g・1尾15g） タンパク質7.0g
まぐろ刺身3切れ（45g・1切れ15g） タンパク質10.9g
えび（バナメイエビ）3尾（約45g・1尾15g） タンパク質8.8g
ちくわ1本（30g） タンパク質3.7g
メリットとデメリット
メリット
- 必須アミノ酸が豊富
- DHA、EPAが豊富
デメリット
- メチル水銀やダイオキシンなどの汚染がある（特に大型魚）
- 養殖魚には着色料や医薬品が含まれている
卵編
主な食品とタンパク質量
生卵1個（L・60g） タンパク質7.4g
ゆで卵１個（60g） タンパク質7.7g
だし巻き卵 卵1個分（70g) タンパク質7.8g
メリットとデメリット
メリット
- 必須アミノ酸が豊富
- 運動後の摂取で、タンパク質合成量が増加
デメリット
- 家畜の飼料に使われているものに注意（遺伝子組み換え、抗生物質、残留農薬）
大豆編
主な食品とタンパク質量
木綿豆腐1/2丁（150g） タンパク質10.5g
絹ごし豆腐1/2丁（150g） タンパク質8.0g
納豆1パック（50g） タンパク質8.3g
油揚げ1枚（15g） タンパク質3.5g
メリットとデメリット
メリット
- 発酵大豆は消化されやすい
※発酵大豆とは、納豆やみそなど
デメリット
- 動物性と比べてアミノ酸のバランスが悪い
- 未発酵大豆は栄養の吸収や酵素の働きを阻害する（未発酵大豆
※未発酵大豆とは、豆腐、油揚げ、きなこ、豆乳など
おすすめの食べ方
結論：ローテーションしましょう！
どの食品をみても、メリット・デメリットがそれぞれあります。
「これだけを食べていればいい！」という食品はないし、
どれも食べすぎれはよくないです。
また、調理方法をローテーションするのもおすすめです。
豚肉を例に挙げると、とんかつ→しょうが焼き→角煮のように
同じ食材でも、揚げたり、焼いたり、煮たりと
「いつも同じ」にならないようにローテーションしてみましょう。
とり肉だったら、から揚げ、照り焼きが手軽でおすすめです。
魚は、塩焼きやムニエル
卵だったら、ゆで卵や卵焼き
大豆は、納豆が1番手軽ですね。ほかにも冷奴など。
外食する時、コンビニなどでご飯を買う時にも、
ぜひこのような視点でメニューを選んでみてください。
忙しくて食事から十分にタンパク質がとれません！という方は
サプリメントを活用するのも一つの手ですね！
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